Olivolja och den populära medelhavsmaten – visste du det här?

Kan man steka i olivolja och varför är medelhavsmaten så populär bland svenskarna? Så här väljer du rätt olivolja och hittar goda inspirerande recept för vårens alla middagar.

Medelhavsmaten är omtyckt av många och maten och råvarorna är minst lika viktiga som själva måltiden. Medelhavsmat handlar om att äta av allt, men i rätt proportioner. Grunden är mycket grönsaker, rotfrukter och frukter och kolhydrater från gryner, pasta och baljväxter. Tallriken innehåller även nyttiga fetter från fisk, skaldjur och olivolja, men sparsamt med kött.

3 fördelar med medelhavsmat

1. Färgstarka näringsämnen

Råvarorna i basen på medelhavspyramiden har lågt energiinnehåll men innehåller en massa andra näringsämnen som är livsnödvändiga för oss, till exempel vitaminer, fibrer och antioxidanter. Många av vitaminerna och antioxidanterna är färggranna, så ät färgstarka grönsaker.

2. Rätt sorts fetter

Medelhavsmaten är inte fettsnål, men kvaliteten på fettet är mycket viktig i matlagningen. Medelhavskost består till stor del av fisk och skaldjur som förser oss med nyttig Omega-3. Omättade fetter från olivolja, nötter och mandlar är nyttigt, ger god smak och karaktär till maten. Olivolja är medelhavsmatens hjärta. Ett av de klokare val du kan göra, enligt forskningen. Att ersätta mättat fett i kosten med omättat bidrar till att bibehålla normala kolesterolhalter i blodet. Det är också viktigt med en mångsidig kost och en hälsosam livsstil.

3. Umgås kring maten

Lika viktigt som maten och råvarorna är själva måltiden – att umgås och njuta av god mat tillsammans. Låt måltiden ta tid och bli det som binder ihop vänner och familj. Det blir en stund där vi uppmärksammar varandra.

Toscansk brödsallad

4 portioner

Ingredienser:

4 skivor surdegsbröd, à 220 g

1 1/2 dl vatten

3+3 msk Zeta Rödvinsvinäger

4+4 msk Zeta Extra jungfruolivolja Classico

250 g körsbärstomater

½ gurka

1 stjälk blekselleri

½ rödlök

1 dl Zeta Leccino-oliver urkärnade

2 msk Zeta Kapris små

1/2 kruka basilikablad, plockade

Gör så här:

1. Rosta och bryt brödet i bitar, cirka 2 x 2 cm stora.

2. Gör marinaden på vatten, 3 msk vinäger, 4 msk olivolja och rejält med salt och peppar.

3. Låt brödet marinera så det suger upp all marinad.

4. Halvera tomaterna, skala, dela på längden och kärna ur gurkan och skär den i halvmånar. Skiva blekselleri och rödlök.

5. Lägg allt i en stor skål och tillsätt oliver, kapris och riv i basilikabladen.

6. Rör samman resterande 3 msk vinäger och 4 msk olivolja och blanda i.

7. Smaka av med salt och peppar.

8. Ta fram ett stort serveringsfat och varva lager med bröd med lager grönsaksblandning så att det fyller skålen.

9. Låt vila i rumstemperatur i ca 1 timme.

10. Ringla över en god olivolja, vänd försiktigt om i salladen och servera.

Kan man steka i olivolja?

Ja, det går alldeles utmärkt att steka i olivolja. Det är en myt att olivoljan är olämplig att hetta upp. Men vissa olivoljor passar smakmässigt bättre till varm respektive kall matlagning. Olivolja kan användas på många olika sätt i köket. Allt från att ringla över salladen, i pastan eller till att steka i. Men vilken olja ska man välja? Ett tips är att ha minst två olika olivoljor hemma, en till matlagning och en till smaksättning.

• Ska du steka i olivolja eller pensla på grönsakerna innan grillning kan du välja en mildare, till exempel Gentile eller Classico, olivoljor gjorda på mogna oliver som skördats sent på säsongen. Då har oliverna hunnit få en mjukare och mildare smak. Dessa milda olivoljor passar även fint att baka med.
• När du ska välja olivolja för en mustig marinad till grillat eller att ringla över en sallad, pasta eller kyckling/kött, så passar en olivolja med medelfyllig till kraftig smak, som Fruttato, Fruttato Medio eller Fruttato Intenso extra bra.
• Om du vill lyxa till det; välj en smakrik och fruktig olivolja, till exempel från en specifik region eller Novello, som är gjord på årets första skörd. Den passar fint att ringla över charkuterier, tomatskivor och goda italienska ostar eller bara som den är med ett gott bröd.

Visste du att oliverna till olivolja skördas under hösten och vintern? Oliverna plockas innan de är riktigt mogna och blir därför sprängfyllda med smak och antioxidanter. Det ger en smakrik och pepprig olivolja. Senare under vintern, från december till februari, skördas mogna oliver med något lägre halt antioxidanter, som ger en mildare olja.

Tips! Prova BreOliv som är en bredbar olivolja och består av fyra ingredienser: extra jungfruolivolja, fett från sheafrukt, vatten och lite salt. Utöver att det passar fint på smörgåsen gör sig BreOliv utmärkt som stekfett i pannan, till baket eller för att ge krämighet i röror till både vardag och fest.

Fler goda recept

Stekt broccoli – se recept här

Vinägrett med timjan, vitlök och citron – se recept här

Insalata di pasta fredda – se recept här

Ute efter mer inspiration? Hitta flera goda recept från ZETA. 

Samarbetar för en bättre folkhälsa

I år har Zeta ett samarbete med Hjärt-Lungfonden för att bidra till ett viktigt forskningsområde och därmed bättre folkhälsa. Under samarbetet, som pågår under 2024, kommer Zeta och Hjärt-Lungfonden göra gemensamma aktiviteter där man ska lyfta nyttiga fetter, olivolja och medelhavsmaten. Läs mer här.

Hitta fler goda recept från ZETA här.