Annons
Innehåll från WW ViktVäktarna

Dags för nystart? Här är enkla träningen du kan göra hemma

Träning och rörelse är viktigt för att må bra, särskilt nu när vi sitter hemma i större utsträckning.
Men när vi avråds från att besöka gym kan det vara svårt att hitta motivationen eller veta hur man ska träna.
Här tipsar vi om träningen du enkelt kan göra hemma utan krav på redskap.

EXTERN LÄNK: Få tillgång till hundratals träningsvideos, bli medlem hos WW ViktVäktarna idag, just nu 53kr per vecka

Vi är många som saknar träningen på gym och som inte riktigt vet hur vi ska träna hemma. Kanske finns det inte plats eller möjlighet till att ha ett hemmagym och i utegymmet är trängseln stor. Tur då att det är så enkelt att träna hemma! Nedan tipsar vi om två olika program, ett med fem enkla övningar som tar runt 20 minuter och ett lite mer avancerat som tar ungefär en halvtimme där du använder din kroppsvikt i stället för redskap. Snabbt, enkelt och effektivt.

Glöm inte att värma upp 5-10 minuter innan träningen, och att stretcha före och efter övningarna. Vila 30 sekunder mellan varje övning.

5 övningar för hela kroppen

1. Bensträck – tränar mage

Ligg på rygg med benen böjda och fötterna i golvet. Hitta en neutral position där ryggraden kurvar sig naturligt. Dra sedan in magen och spänn bäckenmusklerna.

Sträck ut ena benet långsamt, håll kvar positionen och spänningen.

Gå tillbaka långsamt och upprepa med andra benet.

Upprepa 3 x 30 sekunder.

2. Rygglyft – stärker ryggen

Ligg på mage och lyft huvudet så näsan pekar ner i golvet.

Spänn rumpan och håll händerna vid sidan av huvudet.

Lyft överkroppen i lugnt tempo, cirka 20 centimeter upp från golvet.

Upprepa 3 x 15 lyft.

3.Sidolyft – tränar axlarna

Använd hantlar om du har, annars kan du använda PET-flaskor som du fyller med vatten. En halvlitersflaska väger ett halvt kilo, en liter ett kilo och så vidare.

Håll armarna längs sidorna, lyft dem sidan rakt ut till sidorna tills de är parallella med axlarna.

Gå ner, stanna precis innan händerna träffar kroppen och lyft igen.

Upprepa 3 x 15 lyft.

4. Höftlyft med ett ben – tränar rumpan

Ligg på rygg med fötterna i golvet nära rumpan.

Dra in och spänn magen, lyft höfterna och samtidigt ena benet rakt upp.

Sänk ner benet och rumpan. Upprepa med andra benet.

Låt det ta 2 sekunder upp och 2 sekunder ner. Upprepa 3 x 10 lyft.

5. Knäböj – tränar benen

Stå lite mer än höftbrett isär med benen, tårna pekande framåt och armarna längs sidorna.

Sjunk ner som om du ska sätta dig på en stol, samtidigt som du lyfter armarna. Res dig med kraft och sänk armarna.

Upprepa 3 x 15 böj.

Om du har lite mer tid och vill få in lite mer styrka i träningen kan du testa passet nedan. Det är framtaget av David Otey, PT och chef på Equinox Sports Club i New York och innehåller 5 övningar med kondition mellan varje.

Träningspass med kroppsvikt

Gör övningarna i den ordning som står och mellan övningarna gör du 1 minuts konditionsövning, till exempel gå på stället, hoppa hopprep eller krysshopp. Gör totalt tre rundor med styrkeövningar och kondition mellan. Ta en kort paus mellan varje runda för att hämta andan.

1. Squat

Stå något bredare än höftbrett med armarna sträckta rakt framåt i axelhöjd och handflatorna nedåt.

Pressa höften bakåt och böj knäna, håll ryggen rak och sätt dig ner i en squat till låren är parallella med golvet. Pressa dig upp igen. Upprepa 15 gånger.

2. Armhävningar

Ställ dig i plankposition med händerna i golvet axelbrett isär. Är det för tungt kan du sätta knäna i golvet.

Håll kroppen rak från hälarna eller knäna till huvudet. Böj armarna och sänk bröstet mot golvet.

Tryck dig upp igen och upprepa 15 gånger.

3. Mountain climber

Ställ dig i plankposition med händerna i golvet axelbrett isär.

Hoppa fram med höger fot genom att föra höger knä mot dina armar. Byt direkt så att vänster fram kommer fram medan höger fot är sträckt bakåt. Tänk dig att du springer på stället och för knäna långt fram mot armarna.

Upprepa 15 gånger.

4. Utfall

Stå med fötterna en steglängd isär och händerna på höfterna.

Ta ett stort kliv framåt med höger fot och böj knäna tills det främre låret är parallellt med golvet. Samtidigt lyfts vänster häl från golvet. Återgå till startpositionen för att slutföra rörelsen. Gör 10 repetitioner, upprepa sedan på motsatt sida.

5. Omvänd crunch

Ligg på rygg på golvet med armarna utsträckta vid dina sidor, handflatorna på golvet bredvid höfterna.

Böj knäna 90 grader och höj benen tills smalbenen är parallella med golvet och knäna är över höfterna.

För knäna mot bröstet och lyft höften och nedre delen av ryggen, sänk sedan ner till startpositionen med böjda ben. Upprepa 15 gånger.

EXTERN LÄNK: Skaffa WW appen för tillgång till hundratals träningsvideos, över 4000 recept och mycket mer, just nu 53 kronor per vecka