I huvudet
på stjärnornas
psykolog
Daniel Ekvall om mental träning inom toppfotbollen
Taktik, teknik, spelförståelse, fysik – och psykologi.
– Idrottspsykologin har utvecklats enormt. Det finns en mental aspekt i varje aktion under en fotbollsmatch, säger Daniel Ekvall, idrottspsykologisk rådgivare i herrlandslaget.
EXTERN LÄNK: Läs mer om Veckans kupong här
Mental träning och idrottspsykologi kan handla om att acceptera dina negativa tankar och din nervositet, att fortsätta våga göra rätt saker oavsett utfallet. Fokusera på att göra nästa aktion så bra som möjligt även om du precis har gjort en miss eller kanske är arg på domaren. Gör dig och dina lagkamrater bättre genom konkreta fotbollsaktioner, kroppsspråk och kommunikation.
Det är några av de saker som Daniel Ekvall jobbar med i svenska fotbollslandslaget. I den här intervjun berättar han om modern fotbollspsykologi. Och avslöjar nycklarna för hur Sverige ska klara ett straffsparksavgörande.
Acceptera dina känslor
Psykologi och beteendevetenskap har fått en allt större betydelse inom elitfotbollen. Det har blivit ett naturligt inslag i tränarutbildningar såväl i Sverige som internationellt.
Dagens idrottspsykologi är något annat än den mentala träningen för 20-30 år sedan.
– När jag gick fotbollsgymnasiet på 90-talet handlade det mycket om att hitta rätt zon där jag kunde prestera som allra bäst. Man sökte ett slags optimalt tillstånd med positiva tankar och känslor som skulle göra att jag får ut max av mig själv, säger Daniel Ekvall.
Mental träning
Här är en enkel övning som hjälper dig att prestera
Jenny Hagman har varit elitspelare i golf och är nu coach i mental träning. Här tipsar hon om en enkel övning i mindfulness som minskar stressen och hjälper dig att prestera.
Den här övningen tar en till tre minuter att göra och kallas Mindful Breathing. Den aktiverar ditt lugnande system och är bra när du upplever nervositet eller stress.
Slut ögonen och börja andas in och ut genom näsan. Nästa gång du andas in räknar du till 4 (i sekundtakt) medan du andas in.
Håll andan och räkna till 2. Andas ut långsamt genom näsan medan du räknar till 6.
När utandningen är längre än inandningen aktiveras ditt lugnande system (det parasympatiska nervsystemet). Du kan hitta lugnet och därmed hantera press och stress bättre. Då presterar du också bättre.
Under de senaste tio åren har idrottspsykologin fått ett tydligare beteendefokus.
– Det handlar om att acceptera sina känslor. Att göra beteenden som är meningsfulla för både den enskilde spelaren och lagets prestation. Och att arbeta med något som kallas värderad riktning: Hur vill jag uppfattas som spelare? Vad ska känneteckna oss som lag? Allt knyts till konkreta handlingar på planen.
Okej att tänka negativt
Daniel Ekvall stödjer sitt arbete på forskning och metoder från KBT (kognitiv beteendeterapi) och ACT (Acceptance and Commitment Therapy).
En central sak är att acceptera sina känslor och tankar, även om de är jobbiga.
– Forskningen visar att det är normalt att vara nervös, oroa sig och tänka negativt. Det gäller att träna på att bli kompis med känslorna istället för att trycka bort dem. Då kan man hantera situationen och göra bra aktioner samtidigt som känslorna finns där.
Hur tränar man på att göra rätt saker även när det känns mentalt jobbigt?
– Det är bra om spelaren utbildas i att förstå nuläget, hur han gör när det känns motigt och varför. Kanske väljer spelaren en enkel passning bakåt för att slippa missa en svårare passning framåt. Även om det kanske ”känns rätt” i stunden att slippa missa så hjälper det inte prestationen på lång sikt. Vi gör en plan kring vilka aktioner spelaren behöver göra mer av för att prestera bättre över tid. Aktionerna följs upp och förstärks via samtal och video.
Succé efter skräck
Sveriges VM-playoff mot Italien 2017 är ett exempel på att jobbiga känslor inte behöver leda till en svag prestation.
– Både Sebastian Larsson och Andreas Granqvist har efteråt gått ut och berättat att de inte kunde vila på matchdagen för att de fick handsvett, hög puls och negativa tankar. Sedan gick båda ut och gjorde en av sina kanske bästa matcher i landslaget. Mental styrka är inte att vara fri från jobbiga känslor. Mental styrka är att kunna göra rätt saker tillsammans med nervositet och negativa tankar.
Psykologin är en pusselbit vid sidan av taktik, teknik, spelförståelse och fysik.
– Om du som spelare går in i en nickduell är fysiken, tajmingen och spänsten förstås viktig. Men det är minst lika viktigt att du vågar göra det igen fastän du har förlorat de tre föregående nickduellerna.
Dagens fotbollspsykologi kan kopplas till varje aktion under en fotbollsmatch och påverka det som sker ute på planen både individuellt och för laget. Det kommer alltid en nästa aktion och den ska utföras med hög kvalitet oavsett omständigheterna.
– Hur kan du göra nästa sak så bra som möjligt? Oavsett om du precis har missat en passning, kanske är arg på domaren eller att ditt lag just har släppt in ett mål. Det handlar om att vara närvarande, att vara här och nu för att klara att göra rätt sak på bästa sätt.
”Även om målskyttet är väldigt avgörande för en forward så är det viktigt att tänka på att spelaren bidrar med alla andra delar i spelet.”
Måltorkans förbannelse
Fotboll är fyllt av mentala utmaningar. Som den här: ”Vi tycker att vi skapar tillräckligt med bra målchanser, men vi gör inte mål”.
Landslagets avslutning i VM-kvalet och playoff var sådan. Sverige gjorde ett enda mål på de fyra matcher som gällde mest.
Perioder av måltorka är också något som drabbar enskilda anfallare.
– Titta gärna på videoklipp och följ upp om du fortsätter att göra rätt aktioner på planen. Tar du löpningarna in i boxen som du brukar? Har målmissarna fått dig att kanske ta lite fler tillslag innan du avslutar? Det är viktigt att fortsätta göra rätt saker för då ökar chansen att det blir mål nästa gång, säger Daniel Ekvall och fortsätter:
– Även om målskyttet är väldigt avgörande för en forward så är det viktigt att tänka på att spelaren bidrar med alla andra delar i spelet. Även om du inte har gjort mål på ett tag så är du viktig för laget på andra sätt. Om du fortsätter att göra alla de sakerna bra så kommer troligen också målskyttet igång.
”Så slår vi Spanien”
Daniel Ekvall har varit fotbollslandslagets idrottspsykolog sedan Janne Andersson tog över som förbundskapten 2016. På landslagssamlingarna jobbar Ekvall mycket med spelarna i mindre grupper, oftast indelat efter lagdelar.
– Syftet är att involvera spelarna och låta dem snacka ihop sig om olika saker. Att få dem att ta ansvar för matchplanen genom att prata med varandra och samarbeta. Det kan vara att synka fotbollsmässiga saker som Janne och Peter (Wettergren) har haft på en träning eller ett teoripass. Samtalen kan också handla om vad som ska känneteckna oss som lag och hur spelarna konkret kan agera på planen för att nå dit.
I landslaget fokuseras det psykologiska arbetet mycket på hur man kan göra sina lagkamrater bättre.
– På individnivå har Frankrike, Spanien och Tyskland bättre spelare än vi. Med det finns en enorm kraft i processen med kommunikation, relationer, samarbete och tydliga roller. När vi blir väldigt bra på allt det så ger det oss en konkurrensfördel, säger Daniel Ekvall.
Då kan Sverige stressa sönder Spanien och vinna med 2–1 en septemberkväll på Friends Arena.
”Spelaren bör behålla sin vanliga strategi trots att det är en pressad situation. Då är chansen störst att vinna.”
Straffläggningens hemlighet
Ett straffsparksavgörande. Det är den mest extrema mentala situationen under en fotbollsmatch. I både VM och EM och nu senast inför VM-playoffen har landslaget förberett hur de ska hantera en straffläggning.
– Det finns några grundläggande saker som vi har pratat om. En är att vi lägger straffarna som ett lag. De som inte ska slå straffen står tätt ihop och håller om varandra. En annan sak är vikten av att fira varje straffmål ordentligt tillsammans. Det både stärker oss och stör motståndarnas nästa straffskytt, säger Daniel Ekvall.
Daniel Ekvall
Ålder: 43 år.
Jobb: Tränarutbildare på Svenska fotbollförbundet. Idrottspsykologisk rådgivare för bland annat herrlandslaget i fotboll.
Utbildning: Studerat Pedagogik och psykologi med inriktning idrott på Högskolan i Halmstad. Han har också en grundläggande psykoterapiutbildning med inriktning KBT.
Hur ska straffskytten tänka och agera, generellt?
– Hitta ett lagom tidsintervall. Inte slänga iväg skottet på domarens signal. Då blir det nästan som ett flyktbeteende. Men inte heller stå och vänta för länge. En del straffskyttar brukar vänta ut målvakten, medan andra bestämmer sig för ett hörn och går på det. Spelaren bör behålla sin vanliga strategi trots att det är en pressad situation. Då är chansen störst att vinna.