Hela denna avdelning är en annons från Meda, a Mylan company

Vegan, vegetarian eller flexitarian?
Här är näringsämnena du kan sakna

Flexitarian, pollovegetarian, klimatarian, vegan. Allt fler svenskar väljer olika varianter av vegetarisk kost.
Men vilka näringsämnen riskerar man att få för lite av och kan behöva komplettera med?
Här är guiden för dig som äter grönt.

Läs mer om kosttillskott från MittVal här

 

Andelen svenskar som ”flexar” och äter vegetariskt minst två gånger i veckan har ökat från cirka var femte till var fjärde svensk mellan 2016 och 2018, visar en Sifo-undersökning.
Tendensen är kanske tydligast bland ungdomar. Nära en av tre unga svarar att de är flexitarian, vegetarian eller vegan i en rapport från Ungdomsbarometern.

 

Emma Bergman är legitimerad dietist på Emergi kost och hälsa.
– Den gröna trenden är positiv både med tanke på miljön och hälsan. Men det är viktigt att äta en varierad kost. Tar du bort kött, kyckling och fisk måste du också lägga till något, och inte bara leva på pasta med tomatsås eller annan ensidig kost, säger hon.

Protein sällan ett problem

Vad kan man då få brist på?
– Många tror att slutar man äta kött får man inte i sig protein. Men det stämmer inte. Spannmål – pasta, ris, bröd – innehåller ungefär 10 procent protein. Äter du dessutom ägg och mjölkprodukter, livsmedel som är rika på protein, behöver du inte oroa dig.

 

Men veganer då, som inte äter något från djurriket, inte heller mjölkprodukter eller ägg?
– De kan kombinera spannmål med baljväxter som bönor, linser och ärtor samt nötter, frön, tofu och sojaprodukter. Tillsammans blir det fullvärdiga proteinkällor.

Kosttillskott rekommenderas

Den främsta näringsutmaningen för en vegan är att få i sig B12 och D-vitamin. Livsmedelsverket rekommenderar kosttillskott med vitamin B12 och D-vitamin för veganer. B12 är viktigt för energiomsättning och nervsystemet och finns bara i animaliska livsmedel – främst i lever, skaldjur, ägg, kött, mjölk och ost.

 

– Som vegetarian, med ägg och mjölk i kosten, gäller det att ha koll på sitt intag av järn och D-vitamin, och ta tillskott vid behov. Kvinnliga vegetarianer i fertil ålder som tränar löper extra stor risk att få järnbrist, säger Emma Bergman.

Andra mineraler att vara uppmärksam på om man äter vegetariskt är kalcium, selen, jod och zink – näringsämnen som framför allt finns i animaliska livsmedel.

 

”Främsta näringsutmaningen för vegetarianer är järn och D-vitamin”, säger Emma Bergman, legitimerad dietist på Emergi kost och hälsa.

Rött kött rikt på järn

Rött kött är en viktig järnkälla; järninnehållet i nötfärs är exempelvis nästan tre gånger så högt som i kycklingbröst eller gröna bönor. Kikärtor är järnrika men kroppens förmåga att tillgodogöra sig järn från vegetabilier är sämre. (Källa Livsmedelsverket.)
Järn finns i baljväxter – som linser, ärtor och bönor – samt i tofu och andra sojaprodukter. Andra järnkällor är fröer (särskilt pumpafrö), nötter, torkad frukt och gröna bladgrönsaker.

– Äter du något C-vitaminrikt till måltiden tas järnet upp bättre. C-vitamin finns i de flesta grönsaker, frukter och bär. Koffein i te och kaffe hämmar däremot upptaget.

Vanligt att föräldrar oroar sig

Emma Bergman möter då och då oroliga föräldrar vars barn börjat äta vegetariskt.
– De kan säga: ”Mitt barn är vegetarian men gillar inte baljväxter, vad ska jag göra?” Kom då ihåg att det i dag är enklare än kanske någonsin att hitta alternativa protein- och näringskällor – som quorn- och sojafärs, näringsberikad havre- och sojamjölk och så vidare.



Goda röror med mycket näring

Emmas tips är att göra hummus och andra goda röror på bönor och ärter.
– Ät som dipsås och tillbehör till måltider, ger massor av näring! Färdigkokta linser och bönor finns i tetrapak och är toppen att ha hemma.

Ett annat tips är att alltid ha mandel- och jordnötssmör (ej de sockrade varianterna) i köksskåpet.
– Enkelt och gott att ha på mackan eller pannkakan, eller blanda i en smoothie. Ger ett väldigt bra protein-, fett- och näringstillskott.

Tänk på att addera fett

Eftersom vegetarisk och vegansk kost innehåller en större andel grönsaker och rotfrukter än animalisk kost, blir den totala mängden energi man får i sig ofta mindre, betonar Emma Bergman.
– Därför är det viktigt att kompensera med bra fettkällor som olivolja, rapsolja, avokado, nötter och nötsmör.

 

Köp kosttillskottet MittVal Vegetarian här

 

Gröna röran – ”Ärtmus”

Enkelt, gott och näringsrikt. Passar bra som pålägg på mackan men också som dipp eller sås.

 

Ingredienser:
600g frysta ärter
½ dl olivolja eller rapsolja
Salt, persilja, svartpeppar
Ev 1 vitlöksklyfta
½ msk citronsaft
½ dl vatten

 

Gör så här:
Koka ärterna enligt förpackningen. Skölj av kallt.
Lägg ärterna i en matberedare eller mixer och mixa till en hyfsat slät och krämig konsistens. Späd med mer olja eller vatten vid behov.
Smaka av med kryddor.

 

MittVal är ett kosttillskott. Kosttillskott bör inte användas som alternativ till en varierad kost. Det är viktigt med en mångsidig och balanserad kost och en hälsosam livsstil. MittVal marknadsförs av Meda AB (A Mylan Company) www.medasverige.se

 

MittVal är en serie kosttillskott med vitaminer och mineraler. MittVal marknadsförs av Meda a Mylan Company. Kosttillskott bör inte användas som alternativ till en varierad kost. Det är viktigt med en mångsidig och balanserad kost och en hälsosam livsstil.

AB Kvällstidningen Expressen
Ansvarig utgivare: Klas Granström
Produktion: Bonnier News Brand Studio
Om cookies