Hela denna avdelning är en annons från Meda, a Mylan company

Så äter du för att optimera din träning

Det är en myt att vi behöver proteintillskott när vi tränar.
Däremot bör vi ha koll på att få i oss tillräckligt med energi, järn, D-vitamin och kalcium.
Här är dietisten Emma Bergmans kostråd för dig som tränar.

Läs med om kosttillskott från MittVal här

 

Hösten är en tid då många av oss börjar träna, mer eller mindre intensivt. Behöver man då lägga om kosten för att inte få näringsbrist? Och kan man äta på ett sätt som underlättar träningen?

– Det finns ingen quick-fix, inget superlivsmedel som boostar din träning, säger Emma Bergman, legitimerad dietist på Emergi kost och hälsa.

– En varierad kost är A och O.

 

Hennes första råd är att sätta rimliga mål både vad gäller träningen och maten:
– Försök komma igång med träningsrutiner och matvanor som du har en möjlighet att följa. Sätter du ribban för högt är risken stor att du ger upp efter någon vecka.

Lägg till bra mat – förbjud inte dålig

I stället för förbud och pekpinnar, lägg till goda kostvanor, tipsar Emma.

– Då försvinner ofta dåliga vanor på köpet, på ett naturligt sätt. Man blir helt enkelt inte lika sugen på onyttiga saker.

 

Här är några tips från Emma:
• Ha alltid frysta grönsaker hemma. Lägg till grönt i måltider och vid sidan av.
• Välj naturella mejeriprodukten, och addera själv frukt, bär, frön. Smaksatta innehåller i regel socker eller fruktjuice som bara bidrar med onödig energi.
• Byt ljust bröd mot grövre. Och lägg till ett hälsosamt mellanmål på eftermiddagen för att undvika sötsuget som annars kan komma krypande.

Glöm inte kolhydraterna

Ju hårdare man tränar desto mer kolhydrater behöver man, betonar Emma Bergman.

– Det är lätt att glömma eftersom kolhydrater fått en negativ klang. Men kom ihåg att kolhydraterna är ditt främsta bränsle vid träning.

Bra kolhydrater som ger näring är havre och andra gryn, frukt och bär, pasta, ris, bulgur och andra matgryn, fullkornsbröd.

– Tränar du riktigt intensivt kan du behöva lägga till energitäta kolhydrater som juice och torkad frukt för att få tillräckligt med energi.

 

”Vårt behov av järn ökar när vi tränar”, säger Emma Bergman, legitimerad dietist på Emergi kost och hälsa.

Järn, D-vitamin och kalcium

När vi tränar ökar vårt energibehov, men också vårt behov av vitaminer, mineraler och andra näringsämnen. Tränar du intensivt kan du till exempel behöva öka ditt intag av järn.

 

Läs mer om kosttillskott från MittVal här

 

– Järn transporterar syre till blodet och våra muskler. När vi tränar kräver musklerna mer syre så därför ökar järnbehovet. Det är också viktigt att se till att få i sig D-vitamin och kalcium som är viktiga för skelettet och benhälsan, förklarar Emma.

Järn finns i animaliska livsmedel, men också i frön, baljväxter, gröna grönsaker och fullkornsprodukter. D-vitamin får vi via fet fisk, ägg och berikade mejeriprodukter och kalcium finns i mejeriprodukter, nötter och frön samt gröna grönsaker.

– Energibehovet ökar vid träning. Att äta mer för att få tillräckligt med energi och att äta en varierad kost är nycklar för att täcka det ökade näringsbehovet, säger Emma.



Vanligt misstag: Att inte äta efter passet

Men det är inte bara vad vi äter som spelar roll, utan också när:
– Tajmingen är viktig, att vi äter före och efter träning och att vi fördelar maten bra över dagen. Vanliga misstag är att strunta i att äta efter passet, och att vänta för länge mellan målen. Men vi behöver regelbunden energi för att kroppen ska få ut max av träningen.

 

Emmas tips:

• Före träningen: Grunden är kolhydrater och protein. Du har inte så mycket nytta av fett eftersom det bidrar till att matsmältningen tar längre tid.
Ska du träna högintensivt, ät 2-3 timmar före passet.
Ska du träna styrka eller lågintensiv konditionsträning kan du äta tätare inpå passet.

• Efter träningen: Fyll på med vätska, protein och kolhydrater.

• Bra matval före och efter träningen: Banan eller annan frukt, keso, smoothie, fullkornsmacka med ägg, naturell yoghurt, bär och frön.

Myt att vi behöver proteintillskott

En vanlig myt om kost och träning är att man måste plussa på massor av protein. I dag vimlar hyllorna med bars och shakes med ”extra mycket protein”.

– Proteinbehovet ökar men det gör också energibehovet. Äter du tillräckligt får du i dig det protein du behöver, så länge du äter en varierad kost.

Enligt Livsmedelsverket får nästan alla i sig mer protein än de behöver, eftersom protein finns i större eller mindre mängd i nästan all mat.
– Mjölkprodukter och ägg har ett bra proteininnehåll, och är dessutom betydligt billigare än en shake eller bar, säger Emma Bergman.

 

Här kan du köpa kosttillskottet MittVal Sport

 

Davosgröt – overnight oats

Enkelt, gott och tätt på näring. Bra som frukost, mellanmål innan/efter träning och går lätt att ta med i en burk.

 

Ingredienser:
1 dl havregryn (eller 1 dl müsli)
2 dl valfri mjölk/yoghurt eller vegetabiliskt alternativ
½ msk chiafrön
1 dl frysta blåbär/ 1 rivet äpple
Smaksättning: kanel/vaniljsocker/vaniljpulver/kardemumma
Topping: Ej nödvändigt men kan vara exempelvis frukt, bär, yoghurt, honung, pumpakärnor, mandel, nötter eller nötsmör

 

Gör så här:
Blanda gryn och mjölk/yoghurt i en bunke. Blanda i chiafrön, bär/frukt och smaksättning. Låt stå i kylen/över natten/dagen. Toppa med något av ovanstående.

 

MittVal är ett kosttillskott. Kosttillskott bör inte användas som alternativ till en varierad kost. Det är viktigt med en mångsidig och balanserad kost och en hälsosam livsstil. MittVal marknadsförs av Meda AB (A Mylan Company) www.medasverige.se

 

MittVal är en serie kosttillskott med vitaminer och mineraler. MittVal marknadsförs av Meda a Mylan Company. Kosttillskott bör inte användas som alternativ till en varierad kost. Det är viktigt med en mångsidig och balanserad kost och en hälsosam livsstil.

AB Kvällstidningen Expressen
Ansvarig utgivare: Klas Granström
Produktion: Bonnier News Brand Studio
Om cookies