Svårt att sova? Experten om hur du får ordning på sömnen
Sömn är ett av de mest grundläggande behoven vi har, och ändå är det något som många av oss kämpar med. En god natts sömn är inte bara en lyx, utan en nödvändighet för att vi ska kunna fungera optimalt i vårt dagliga liv. Claire Anne Eriksen, som är expert på frågor om sömn, tipsar om att följa en regelbunden rutin där du går till sängs och vaknar vid samma tid varje dag. Det förstärker din dygnsrytm så att du blir piggare på dagen och sömnigare på kvällen.
– Skapa en avslappnande kvällsrutin som hjälper kroppen att varva ner, till exempel genom att läsa, ta ett bad eller lösa korsord, säger hon.
Sömnsvårigheter kan bero på flera olika faktorer, såsom ljud i omgivningen, mardrömmar, oro, toalettbesök eller hormonella besvär. Men det är viktigt att inte försöka tvinga dig själv att somna om det inte går. Om du inte har somnat efter ungefär femton minuter, är det bättre att gå upp istället. På så sätt undviker du att associera sängen med sömnlösa timmar.
Visste du att…
… när du blir äldre ändras sömnen och du blir mer lättväckt. Det kan upplevas som att du sover sämre, men det är ofta helt naturligt.
Claire Anne Eriksen
Ålder: 48 år.
Gör: Sömnforskare, PhD Karolinska Institutet och driver företaget sovdigfrisk.nu
3 tips från sömnforskaren
1. Ät rätt vid rätt tidpunkt
Stora måltider och kryddig mat precis innan läggdags är ingen bra idé. Det kan orsaka matsmältningsproblem och halsbränna vilket gör det svårt att sova.
– En tom mage och låga blodsockernivåer kan å andra sidan leda till att kroppen aktiveras vilket försämrar förutsättningarna att kunna somna. Du bör inte gå till sängs hungrig, men tänk på att äta rätt mat vid rätt tidpunkt. Var försiktig med vad du äter på natten och undvik snabbmat med högt energiinnehåll.
2. Inga starka lampor
Det blåa ljuset från skärmen strax innan läggdags kan störa produktionen av melatonin vilket gör det svårare att somna. Nattläge eller flygläge på mobiltelefonen eller blåljusfilter kan hjälpa.
– Om man vaknar under natten är det viktigt att inte tända en stark lampa, då ljuset minskar halten av sömnhormon som kan göra det svårare att somna om, förklarar Claire Anne Eriksen.
3. Skriv ner dina tankar
Har du svårt att somna kan du skriva ner alla tankar som gör det svårt att somna, så att tankarna inte hopar sig på ett övermäktigt sätt. Det finns även kognitiv beteendeterapi för insomni för att lindra stress och oro där man jobbar på att förändra negativa tankemönster och beteenden som påverkar sömnen.
– Det är bra att komma ihåg att många av de saker vi oroar oss för faktiskt aldrig inträffar. Finns papper och penna till hands så att påträngande tankar kan skrivas ner, är det lättare att släppa de negativa tankarna under natten.
