Dags att ta tag i sömnen? Så skapar du rutiner som ger resultat
Svårt att somna. Vakna mitt i natten av tankar som inte vill sluta snurra. Slå upp ögonen alldeles för tidigt utan att vara utsövd. Om du känner igen dig i något av ovanstående så är du verkligen inte ensam. Nästan varannan svensk lider av sömnbesvär och för många pågår det år efter år.
– Det vanligaste sömnproblemet är det som brukar kallas insomni. Det är en medicinsk diagnos och innebär att man minst tre gånger i veckan, under minst en månad, har en störd sömn. Det kan handla om att ha svårt att somna, att vakna upprepade gånger under natten eller att vakna utan att vara utsövd, säger Claire Anne Eriksen, sömnforskare från Karolinska Institutet.
Claire Anne Eriksen, Fil. dr (PhD) i sömnmedicin och driver företaget sovdigfrisk.nu
En vuxen person behöver vanligtvis sju till nio timmars sömn per natt. Men det är inte bara antalet timmar som räknas – kvaliteten på sömnen är också viktig.
– För att kunna återhämta sig tillräckligt behöver kroppen sin djupsömn. Under djupsömnen sker viktig fysisk återuppbyggnad, bland annat genom frisättning av tillväxthormon, stärkt immunförsvar och reparation av vävnader, säger Claire Anne Eriksen.
Så vad kan man då göra för att uppnå de där goda sömnvanorna som ger en fullgod sömn, både kvantitativt och kvalitativt?
– Två faktorer är särskilt viktiga: regelbundenhet och att reducera stress. Vi har alltid vetat att regelbundenhet spelar roll, men på senare tid har det kommit ny forskning som ytterligare understryker vikten av att lägga sig och stiga upp ungefär samma tid varje dag, säger Claire Anne Eriksen.
Här är rutinerna som förbättrar din sömn
Så inget nattsuddande på helgerna?
– Inte alltför sent, nej. Oftast går det bra att förskjuta sömnen en timme eller två utan att den blir störd, men helst inte mer än så, säger Claire Anne Eriksen.
Och det där med stressen, hur kan man jobba med det?
– Det är klart att om man har ett väldigt stressigt liv så kan det vara svårt att ändra på. Men det man kan tänka på är att försöka reducera stressen innan man ska lägga sig, så att man inte tar med sig jobbiga tankar in i sovrummet. Sovrummet ska vara en plats för sömn och sex, inte för att lösa stora problem, säger Claire Anne Eriksen.
Ett ombonat sovrum som utstrålar ro och harmoni hjälper till att skapa det där lugnet, precis som mörkläggande gardiner. Viktigt är också att ha en säng som passar dig, och att temperaturen i sovrummet är den rätta.
– För att hjälpa kroppen på traven mot att sänka sin kroppstemperatur, vilken den gör under den välgörande djupsömnen, så är det bra att ha mellan 13 och 18 grader i sovrummet, även om det såklart är individuellt vad som passar en. Men se till att ha ett varmt täcke, för du ska absolut inte frysa. En säng och en madrass som passar just din kroppstyp är också en viktig förutsättning för god sömn, säger Claire Anne Eriksen.
Så vad kan man göra om man trots alla goda intentioner ofta vaknar mitt i natten och inte kan somna om?
– Om du inte kan somna om på en stund, gå upp. Gå ut ur rummet, kanske borsta tänderna igen eller stå och titta ut genom fönstret en stund, och sen går du in och provar igen. Det kan också vara lugnande att veta att det viktiga är att få tillräckligt med sömn fördelat över hela dygnet. Så har du varit vaken en stund på natten, vilket vi faktiskt ofta var fram tills för 200 år sedan ungefär, så kan du ta igen det med en liten tupplur på dagen, säger Claire Anne Eriksen.
Bäddmadrasser
Bäddmadrasser – handla här
Tempur Original Smartcool
Funktionskudde Tempur Original Smartcool – handla här
EngmoDun Cecilia
EngmoDun Cecilia duntäcke – handla här
Ljusdal
Ljusdal Kontinentalsäng – handla här
Njut av en skönare sömn
Mio är din go-to-destination för prisvärda möbler och inredningsdetaljer. Här hittar du ett brett utbud av sängar samt mängder av mjuka textilier som bäddset, kuddar, plädar och gardiner. I butiken kan du få snabb hjälp av Mios experter och tips för att skapa ett mysigt och avkopplande sovrum.
