Så kan dina sovvanor påverka din livskvalitet – expertens råd
Psykiska sjukdomar, hormonell obalans och ökad olycksrisk är bara några av riskerna med för lite sömn. En god natts sömn – så många nätter som möjligt – är alltså avgörande för att upprätthålla en god hälsa under livet. Men vad händer egentligen när man sover för lite? Sömnforskaren Claire Anne Eriksen reder ut riskerna med sömnproblem, som hon förklarar kan kan skilja sig från person till person:
– Det kan handla om svårigheter att somna, flera uppvaknanden under natten eller känna sig trött trots att du har sovit tillräckligt många sömntimmar.
“Ökad risk för sjukdomar”
Även orsakerna kan variera, förklarar sömnforskaren, och framför allt bland kvinnor.
– Det kan inkludera faktorer som hormonella förändringar under till exempel graviditet, mens och klimakteriet. Annat som påverkar är stress, ångest, depression och livsstilsfaktorer.
Att dessutom förstå vad för lite sömn i långa loppet kan göra med den fysiska och psykiska hälsan kan vara ett första steg till att börja prioritera timmarna på kudden.
– Sömnproblem kan på sikt leda till ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar, ökad risk för diabetes typ 2, viktökning och fetma, nedsatt immunförsvar, försämrade kognitiva funktioner, såsom minne, för att nämna några. Men det finns saker man aktivt kan göra för att minska riskerna, säger Claire Anne Eriksen.
Claire Anne Eriksen
Ålder: 48 år.
Gör: Sömnforskare, PhD Karolinska Institutet och driver företaget sovdigfrisk.nu
Förebygg farorna – 5 tips från sömnforskaren
De som lider av sömnproblem som varat under en längre tid kan behöva konsultera en läkare eller specialist för att identifiera och behandla sömnproblemen, men i övrigt finns några tips och råd man kan följa för att minimera risken för sömnproblem.
Här är sömnexperten Claire Anne Eriksens bästa råd för en bättre sömn.
1. Skapa en lugn och bekväm sovmiljö
– Eftersom värmevallningar och nattliga svettningar är vanliga är det bättre att hålla sovrummet svalt, cirka 13-18 grader. Minimera störande ljus och ljud i sovrummet. Mörkläggningsgardiner och öronproppar kan hjälpa. Även bäddmadrass med kylande effekt och svala sängkläder kan göra det lättare att sova.
2. Följ en regelbunden sömnrutin
– När du går till sängs och vaknar vid samma tid varje dag förstärker du din dygnsrytm så att du blir piggare på dagen och sömnigare på kvällen. Skapa en avslappnande kvällsrutin som hjälper kroppen att varva ner – till exempel genom att läsa, ta ett bad eller lösa korsord.
3. Undvik viss dryck – och prillan
– Begränsa koffein, alkohol och nikotin som kan öka kroppstemperaturen och försämra sömnen, bland annat minskad djupsömn.
4. Var redo att rensa huvudet
– Skriv ner alla tankar som gör det svårt att somna, så att tankarna inte hopar sig på ett övermäktigt sätt. Det är bra att komma ihåg att många av de saker vi oroar oss för faktiskt aldrig inträffar. Om det finns papper och penna till hands så att påträngande tankar kan skrivas ner, är det lättare att släppa de negativa tankarna under natten.
5. Lindra stress och oro
– Detta görs med hjälp av KBT-i (kognitiv beteendeterapi för insomni), som handlar om att förändra negativa tankemönster och beteenden som påverkar sömnen. Mycket KBT-i kan erbjudas på nätet och är lättillgängligt.
Sova med partner eller inte?
Det är inte alla som kan styra över sin sömn helt själv – man kanske har en sovkompis eller partner som påverkar kvaliteten av nattens timmar. Att dela säng med någon kan nämligen antingen leda till en bättre eller sämre sömn, förklarar sömnforskaren Claire Anne Eriksen.
– Det finns ett samband mellan att sova tillsammans och bättre relationskvalitet. Fysisk närhet under sömnen, som att hålla om varandra, kan ha positiva effekter på hälsan, såsom lägre blodtryck och hjärtfrekvens. Vad gäller sömnkvalitet visar forskning att par ofta sover mer oroligt när de delar säng om deras sömnvanor inte stämmer överens. Forskningen tyder också på att även små störningar, som att en partner rör sig eller snarkar, kan påverka den andra personens sömn negativt, säger hon.
