Tonåring som inte kommer i säng? Expertens bästa råd i höst
Har du också en tonåring hemma som helst vill somna vid 02 och stiga upp långt efter att skolan har börjat? Här är tipsen som kan hjälpa er att vända dygnet rätt igen.
– Tonåringars sena dygnsrytm har faktiskt med biologi att göra, säger sömnexperten Claire Anne Eriksen.
Sommarlovet är många tonåringars bästa vän. Inga tider att passa och helt okej att vara vaken långt in på natten och vakna först lagom till lunch. Men när det är dags för vardag och skola igen blir sena kvällar och långsamma morgnar svårare att få ihop.
– Det är kanske lätt att tro att tonåringar är lata och inaktiva. Men deras sena dygnsrytm har faktiskt med biologi att göra. I tonåren förskjuts kroppens dygnsrytm, och melatonin börjar frisättas senare på kvällen. Samtidigt förändras också hur tröttheten byggs upp i kroppen, vilket gör att tonåringar ofta blir naturligt trötta senare, säger Claire Anne Eriksen som driver företaget Sov dig frisk och är sömnexpert utbildad vid Karolinska Institutet.
Claire Anne Eriksen, Fil. dr (PhD) i sömnmedicin och driver företaget sovdigfrisk.nu
Hon fortsätter:
– Eftersom dygnsrytmen är förskjuten kan melatoninnivåerna fortfarande vara förhöjda när tonåringen behöver gå upp tidigt till skolan, vilket bidrar till morgontröttheten.
Trots att den här forskningen varit känd i många år så är samhället fortfarande inte anpassat efter tonåringarnas biologi
Få hjälp att vakna på morgonen
Wake Up väckarklocka hjälper dig att vakna mjukt och i din egen takt. Ljuset tänds 30 minuter före alarmet och ökar gradvis i 20 steg. När alarmet börjar ringa är ljuset som starkast. Välj mellan 16 miljoner färger och fem naturliga ljud för att skapa en väckning som passar just dig. Med en enkel touch snoozar du smidigt eller stänger av alarmet när det är dags att gå upp.
Den höga halten av melatonin gör det också svårt för tonåringen att prestera tidigt på morgonen. En förskjuten dygnsrytm, ofta i kombination med sömnbrist, kan göra det svårt för tonåringar att vara alerta och kreativa.
– För många tonåringar kan ett prov klockan åtta på morgonen infalla under en tid då hjärnan fortfarande är inställd på sömn. Det kan jämföras med att vi vuxna skulle behöva prestera betydligt tidigare än vår naturliga uppvakningstid. Trots att den här forskningen varit känd i många år är samhället fortfarande inte anpassat efter tonåringarnas biologi, säger Claire Anne Eriksen.
Rutiner och flight mode
Men i väntan på att samhället ska hinna ikapp forskningen måste trots allt alla tonåringar komma upp i tid till skolan, och för att få tillräckligt med sömn behöver de lägga sig i säng i tid.
Vilka tips har du för tonåringar som ändå vill kunna somna i tid? Kan man trotsa biologin?
– Det finns mycket man kan göra för att skapa de bästa förutsättningarna för tonåringens sömn. Steg ett är att skapa goda rutiner. Försök att ha läggtid och uppstigning vid samma tider på vardagar. Under helgen kan tonåringen behöva sova lite längre om det har byggts upp ett sömnunderskott, men försök undvika att dygnsrytmen förskjuts flera timmar, säger Claire Anne Eriksen.
Att ha mobilen på flight mode innan läggdags är också bra.
– Tidigare låg mycket fokus på skärmarnas blå ljus. I dag vet vi att bilden är mer komplex. Ljuset kan påverka dygnsrytmen, men minst lika viktigt är vad vi gör på skärmen. Sociala medier, notiser och engagerande innehåll håller hjärnan aktiv och gör det lätt att skjuta upp läggdags. Att lyssna på en lugn ljudbok eller musik är därför något annat än att scrolla sociala medier eller spela ett engagerande spel, säger hon.
Låg temperatur hjälper
Att hålla belysningen dämpad och sovrummet svalt är också viktiga parametrar för tonåringens sömn.
– På kvällen, när kroppen förbereder sig för sömn, stiger melatoninnivåerna samtidigt som kroppens kärntemperatur börjar sjunka, vilket hjälper oss att bli redo för sömn. Därför är det bra att hålla sovrummet svalt, säger Claire Anne Eriksen.
Om det är viktigt att dämpa ljuset på kvällen så är det desto viktigare att släppa in det på morgonen. Det går lätt under de ljusa årstiderna, men när hösten och vintern kommer kan en ljusterapilampa vara ett bra alternativ för att tidigarelägga dygnsrytmen.
– Det kanske kan komma vissa protester från tonåringen om du tänder lampan när det är dags att vakna, men det är bra om det går att vänja sig vid ljuset. Morgonljuset signalerar till hjärnans biologiska klocka att dagen har börjat, vilket hämmar melatoninet och hjälper till att stabilisera och tidigarelägga dygnsrytmen, säger Claire Anne Eriksen.
Ljusdal kontinentalsäng
Ljusdal kontinentalsäng – handla här
Saltvik hotellet
Saltvik hotellset– handla här
Alvar påslakanset
Alvar påslakanset – handla här
Wake up väckarklocka
Wake up väckarklocka – handla här
Njut av en skönare sömn
Mio är din go-to-destination för prisvärda möbler och inredningsdetaljer. Här hittar du ett brett utbud av sängar samt mängder av mjuka textilier som bäddset, kuddar, plädar och gardiner. I butiken kan du få snabb hjälp av Mios experter och tips för att skapa ett mysigt och avkopplande sovrum.
