Därför sover du sämre när vardagen börjar
Sena sommarkvällar och långa sovmorgnar byts nu ut mot tidiga alarm och striktare vardagsrutiner. Men det är inte helt enkelt att få till sömnen.
– Ett bra knep är det som brukar kallas brain dump, säger sömnexperten Claire Anne Eriksen.
Semestern börjar lida mot sitt slut, och därmed också sena middagar, långa sovmorgnar och total frihet från rutiner. När vi ska kliva in i vardagen igen är det andra bullar som gäller.
– Under sommaren har vi ofta en helt annan dygnsrytm. Så när vi kommer tillbaka till vardagen igen kan det uppstå en krock mellan kroppens dygnsrytm och de tider som arbete och skola kräver, vi kallar det social jetlag. Det är dags att komma in i vardagens rutiner igen, men kroppen är kvar i ett helt annat system, säger Claire Anne Eriksen, som driver företaget Sov dig frisk och är sömnexpert utbildad vid Karolinska Institutet.
Claire Anne Eriksen, Fil. dr (PhD) i sömnmedicin och driver företaget sovdigfrisk.nu
– Kroppens dygnsrytm ställer inte om sig omedelbart. En vanlig tumregel är att räkna med ungefär ett dygns anpassning per timmes större förskjutning. Har du börjat somna fyra timmar senare under ledigheten kan det alltså vara klokt att börja flytta tillbaka sov- och uppstigningstiderna gradvis flera dagar innan vardagen börjar, säger Claire Anne Eriksen.
Det är också viktigt att börja ställa om direkt genom att komma igång på morgnarna även om du är trött. När klockan ringer: stig upp, få gärna dagsljus utomhus och ät frukost.
– En kopp kaffe på morgonen kan hjälpa dig att känna dig piggare, men undvik koffein senare på dagen om du är känslig för dess effekter, säger hon.
Hjärnan mer aktiv och tankarna på högvarv
En annan sak som gör det svårt att sova bra när vardagen gör sitt intåg är att vi blir mer stressade. Det är fler tankar som snurrar under kvällstid – har jag förberett det där mötet tillräckligt, jag får inte glömma att ringa skolan, jag måste komma ihåg att lämna tillbaka de där byxorna.
– Att vi får mer att göra innebär att vi blir mer mentalt aktiverade. Det kan ställa till det både på kvällstid, vilket gör det svårare att somna, och mitt i natten när vi har vaknat och får svårare att somna om, säger Claire Anne Eriksen.
Enkla knepen att prova
Lösningen är att försöka avlasta hjärnan och befria den från de där snurrande tankarna, framför allt innan läggdags.
– Ett bra knep är det som brukar kallas brain dump, det vill säga att skriva ner tankarna som snurrar och alla måsten du behöver komma ihåg innan du ska gå och lägga dig. Du kan också ha papper och penna till hands bredvid sängen, så att du kan göra detsamma om du vaknar mitt i natten. Tänd inte lampan, eller försök att undvika stark belysning, utan skriv bara. Du behöver inte kunna läsa vad du skrivit dagen efter utan det viktiga är att du blir av med tankarna, säger Claire Anne Eriksen.
Ett annat knep som kan hjälpa om du vaknar på natten och har svårt att somna om är att räkna – men inte får, utan till exempel i tretal.
– Att räkna baklänges från 300 och varje gång dra bort tre, det vill säga 300, 297, 294 och så vidare, kan vissa uppleva hjälper att ge hjärnan en enkel men koncentrationskrävande uppgift. Det är tillräckligt knepigt för att kräva allt ditt fokus, men ändå inte för svårt. Och tanken är såklart inte att du ska komma ner till noll, utan somna långt innan dess, säger Claire Anne Eriksen.
Andra enkla sätt att avleda tankarna kan vara att gå igenom alfabetet och komma på ett ord för varje bokstav, A för apa, B för bil, C för citron och så vidare.
– Att visualisera en lugn plats eller tänka på en promenad och gå igenom vägen steg för steg i huvudet är andra sätt för hjärnan att få mindre utrymme för negativa tankar.
Är ditt sovrum redo för hösten?
Inför höstens rutiner är det läge att se över sovrummet. En lugn och ombonad miljö kan göra det lättare att varva ner på kvällen och ge kroppen rätt förutsättningar för god sömn. Hos Mio finns sängar, textilier och inredningsdetaljer som gör det enklare att skapa ett sovrum som känns både vilsamt och praktiskt när vardagen drar igång igen.
Saltskär Exclusive
Saltskär Exclusive – handla här
Kontur sovmask
Kontur sovmask– handla här
Saltvik hotellset
Saltvik hotellset – handla här
