Minska din ryggsmärta – hela dagen

”Ont i ryggen” kommer och går under dagens gång.
Här får du praktisk hjälp att lindra smärtan vid olika tidpunkter.

Här kan du läsa mer om övningar som lindrar din smärta i kroppen.

 

De allra flesta av oss har ont i ryggen ibland. Det är den vanligaste typen av smärta för människor över hela världen. Smärtan kanske hugger till när du kliver ur sängen på morgonen – eller så värker ryggen extra på eftermiddagen då du suttit länge vid skrivbordet?

 

Här är några praktiska och användbara tips som kan lindra smärtan när den är som värst under dygnet – och som kan hindra värken från att återkomma.

 

MORGONEN

Värker ryggen och känns stel på morgonen? Orsaken är ofta en muskelobalans: vissa ryggmuskler kan vara svagare eller mer spända och ansträngda än andra, vilket leder till små förskjutningar av ryggkotorna.

 

#Enkla övningar du kan göra i sängen:

  • Minska spänningarna med knä bröst-stretch. Ligg på rygg med knäna böjda och båda hälarna mot golvet eller madrassen. Placera händerna bakom ena knät och dra det försiktigt mot bröstet tills du känner en stretch. Sänk benet och gör samma sak med andra knät.
  • Ryggböj. Ligg på rygg och placera båda händerna bakom knäna, som är böjda. Dra knäna mot bröstet samtidigt som du böjer huvudet framåt till du känner en stretch.
    Var försiktig när du stretchar – det ska inte göra ont.

 

#Ut och gå

En morgonpromenad förbättrar din styrka och kondition, hjälper dig att hålla en sund vikt – och kan även lindra ryggsmärta.

Orsaker: Ryggmusklerna stärks, blodcirkulationen ökar vilket stimulerar transporten av näringsämnen till ryggraden samtidigt som gifter rensas ut från ryggraden.

En rask promenad ger dig alla fördelarna med fysisk aktivitet utan att motionen sliter på ländryggen. Gå till jobbet – eller hoppa av bussen och gå sista sträckan. Promenera till kaféet, med hunden eller bara runt kvarteret. Bättre att gå en kort promenad än ingen alls!

 

#Behandla smärtan

Vid behov kan du behöva behandla smärtan så att du kan vara aktiv och i rörelse under dagen.

 

ARBETSDAGEN

Att sitta länge vid ett skrivbord, stå och hjälpa kunder, sitta och köra ett fordon eller lyfta saker – allt detta kan få din rygg att värka. Men det finns många sätt att tackla smärtan medan du är på jobbet.

 

#Upp och hoppa varje halvtimme

Att sitta vid skrivbordet timme efter timme ökar risken för hälsoproblem och kan också påverka smärtan i ländryggen. Det är viktigt att ställa sig och gå runt i några minuter varje halvtimme. Ta en kaffe eller gå ut och hämta en nypa frisk luft. Korta men regelbundna pauser är bäst för ryggen eftersom de hindrar dina muskler från att bli spända och stela. Har du höj- och sänkbart skrivbord? Variera med att stå och jobba.

 

#Sitt rak

Om du sitter och arbetar kan du minska slitaget på ryggen genom att sitta i en korrekt position. Justera stolen så att ländryggen får stöd. Dina knän ska vara något lägre än dina höfter och dina fötter platta mot golvet. Korsa inte benen.

 

#Använd headset

Om du pratar mycket i telefon, använd headset. Att hålla mobilen mot örat kan anstränga nackmusklerna vilket kan förvärra smärtan i övre ryggen.

 

#Lyft rätt

När vi lyfter tungt kan vi skada ryggen, så det är viktigt att vara försiktig:

  • Stå stadigt med ett ben något framför det andra för att få en bra balans.
  • Försäkra dig om att ryggen är rak och böj knäna för att nå föremålet – ”dyk” inte framåt så att du kröker ryggen.
  • Undvik att vrida dig medan du lyfter.
  • Håll objektet du lyfter nära midjan och försök hålla upp huvudet så att nacken är så rak som möjligt.
  • Lyft aldrig något som är för tungt för dig.

 

KVÄLLEN

Att inte fastna hela kvällen i soffan är a och o mot ryggsmärta.

 

#Motionera mera

Använd kvällen till en aktivitet – bjud med en kompis på en promenad eller löprunda, eller varför inte ett badhusbesök, en cykeltur? Fixa hemma eller i trädgården. Vardagsmotion hjälper dig att hålla vikten och förbättrar dessutom humöret.

 

#Slappa på rätt sätt

Om soffan kallar – sitt inte ihopsjunken. Det kan anstränga musklerna och mjuka upp vävnader i ryggen, vilket kan leda till spänningar och smärta. Försök att sitta så rak som möjligt med fötterna mot golvet. Du kan ändå sitta skönt och avslappnat i en bra soffa med mjuka kuddar.

 

NATTEN

Hur du sover kan påverka ryggsmärtan. En god natts sömn är viktigt för hälsan i stort, medan du blir mer känslig för smärta om du sovit dåligt.

 

#Investera i en bra madrass

Den ska kännas bekväm men också ge stöd så att ryggraden får avlastning och vila.

 

#Använd en extra kudde

  • Om du sover på sidan, placera en kudde mellan knäna och försök förhindra att övre benet glider över det undre så att ryggen vrids.
  • Föredrar du att sova på ryggen, stoppa en kudde under knäna för extra support.

 

#Behandla smärtan

Vid behov kan du behöva behandla smärtan så att du får sova gott. Läs mer om hur du vet om du behöver en värktablett.

 

Här kan du läsa mer om övningar som lindrar din smärta i kroppen.

 

FAKTA VOLTAREN

Voltaren®  Gel (diklofenak), receptfritt antiinflammatoriskt läkemedel. För korttidsbehandling av smärta i muskler/leder. Från 14 år. Ej för gravida kvinnor under tre sista graviditetsmånaderna. Behandling max 14 dagar annat än på läkarens inrådan. Läkare kontaktas om Voltaren gel ej gett smärtlindring efter 7 dagar, eller om symtomen förvärras.

Läs bipacksedeln noggrant. GlaxoSmithKline Consumer Healthcare A/S, se.gsk.com.

 

AB Kvällstidningen Expressen
Ansvarig utgivare: Thomas Mattsson
Produktion: Wasp Communication
Om cookies