Hela den här avdelningen är en annons
running1

Ska du springa Vårruset – då ska du tänka på det här

Tränar du inför Vårruset?
Så här ska du lägga upp kosten. Dietisterna Caroline Wilbois och Johanna Andersson ger sina bästa råd för att du ska lyckas.

MittVal Sport är anpassat för alla som tränar, läs mer och beställ här!
 

Vårruset är ett populärt lopp för tjejer – gammal som ung, nyss uppstigen från soffan eller elittränad. Alla är välkomna till loppet på fem kilometer, som arrangeras i 17 städer runtom i Sverige mellan 2 maj och 2 juni.

 

Om jag vill göra träningen enklare, och vara i bästa möjliga form till loppet – hur ska jag lägga upp kosten?

Dietisterna Caroline Wilbois och Johanna Andersson, WA Dietistkompetes, ger här sina bästa råd:

– Har du inte tränat alls och nu börjar träna regelbundet förbränner du mer än tidigare, och måste få i dig tillräckligt med energi och näring. Men de allra flesta av oss behöver inte öka mängden mat så mycket. Det kanske handlar om att lägga till ett mellanmål eller två.

 

• Fokusera i stället på kostens kvalitet. Om du investerar tid i din träning – och kanske köper nya träningskläder – gör också en satsning på kosten. Ett bra tips: Tänk mer grönsaker och mer bär. Att träna innebär en viss metabol stress för kroppen, och den mår bra om du ökar intaget av hälsobringande antioxidanter – som framför allt finns i färgstarka vegetabilier. Ät bär varje dag, och välj grova grönsaker som broccoli, kål, aubergine. Tänk dig bären och grönsakerna som en regnbåge: Ju fler färger och nyanser du får i dig per dag desto bättre.

 

• Fokusera också på tajmingen. För att få ut max av din träning bör du äta ett huvudmål tre-fem timmar före passet, och ett mindre mellanmål cirka 1-1,5 timme före. Den större måltiden fyller på musklerna med energi, och den mindre ger stabilt blodsocker under passet.

Många tränar direkt efter jobb eller skola – se då till att äta ett mellanmål på eftermiddagen. Ett bra tips: Gör en smoothie på morgonen. Superenkelt: Kör till exempel en banan, en näve frysta bär och naturell yoghurt eller kvarg i en mixer. Häll i en termos och ta med till jobbet eller skolan.

En frukt och en näve nötter plus ett stort glas vatten är också ett enkelt och bra mellanmål.

 

Är det viktigt att äta något direkt efter träningen?

– Ett mål efter passet har två syften: att ge ny energi till musklerna, och att ge återhämtning åt immunförsvaret som sänks efter hård träning. Tränar du på elitnivå – och ska träna ännu ett pass samma dag, eller ett tufft pass nästa dag – ja. Då bör du få i dig lite kolhydrater och protein inom 30 minuter efter passet.

– Men för de flesta av oss: Nej, att äta direkt är inget måste. Du bör dock få i dig något inom två timmar efter passet. Gå inte och lägg dig på fastande mage efter träningen. Då finns risken att kroppen börjar förbränna energi av dina muskler under natten.

 

Ett vanligt ”matmisstag” när vi tränar inför ett lopp?

– Att vi börjar äta mer än vi behöver. Tänk på helheten. Har du ett stillasittande jobb och tränar en timme varje dag – då gör du faktiskt av med mindre energi än en person som aldrig tränar men har ett fysiskt aktivt jobb.

– Kom också ihåg vätskan! Ett extra glas vatten till lunch och ett före passet kan vara en bra riktlinje.

 

Om jag vill gå ner i vikt samtidigt som jag tränar för Vårruset – vad är ert tips?

– Koncentrera dig på träningen och på att äta bra. Då får du bättre kondition och bygger muskler vilket ökar din förbränning – något som hjälper dig att gå ner i vikt och hålla en sund vikt på sikt.

– Se en eventuell viktnedgång som en bonus. Att gå ner i vikt bör inte vara ditt främsta mål. Då är risken stor att du äter för lite, eller äter fel – och inte orkar med träningen, eller blir sjuk.

 

Behöver jag kolhydratladda inför Vårruset?

– Vanligen inte, eftersom loppet ”bara” är fem kilometer. En konsekvens kan bli att du mest känner dig trött och tung. Springer du ett maratonlopp eller åker Vasaloppet är det däremot viktigt att fylla på kroppens energiförråd.

– Ät som vanligt och vila inför loppet – det innebär att du har tillräckligt med energi för fem kilometer.

– Se till att dricka före och gärna under loppet, särskilt om det är varmt. Går du i mål inom en timme räcker det att fylla på med vätska efter loppet. Drick vatten – du behöver inte sötade drycker som sportdryck.

 

MittVal Sport är anpassat för alla som tränar, läs mer och beställ här!

Frossa i färg inför loppet!


Antioxidanter är ett samlingsnamn på ämnen som fångar upp och oskadliggör fria radikaler som bildas i kroppen.

Fria radikaler är en biprodukt vid kroppens förbränning av syre.

Det finns många kraftfulla antioxidanter i bär, frukt och grönsaker med starka färger. ORAC (oxygen radical absorption capacity) = värde för hur mycket antioxidanter ett visst livsmedel innehåller.

 

ORAC-värden per 100 gram:

Blåbär 2 400

Björnbär 2 036

Grönkål 1 770

Jordgubbar 1 540

Spenat 1 260

Hallon 1 220

Broccoli 890

Rödbetor 840

AB Kvällstidningen Expressen
Ansvarig utgivare: Thomas Mattsson
Produktion:Wasp Communication
Om cookies