Hela den här avdelningen är en annons
726x340mittval_runner

Mikroträna – 3 minuter räcker

Ett träningspass där du presterar max i tre minuter är lika bra för konditionen som ett lugnt pass på två timmar.
En svensk studie förklarar varför.

Kolla här vilka vitaminer som passar dig – slipp brist och prestera mer.

 

Högintensiv intervallträning – HIIT – har blivit populärt bland både idrottare och motionärer.

I en studie från Kanada jämförde forskarna 20-åriga killar som ”tokcyklade” i 30 sekunder och sedan vilade i fyra minuter – och upprepade detta fyra-sex gånger – med 20-åriga killar som cyklade i jämn fart under två timmar.

De båda grupperna tränade tre gånger i veckan i två veckor – och fick lika stora förbättringar av konditionen. Detta trots att gruppen som körde intervaller bara behövde cykla totalt två-tre minuter per pass.

 

Mer uthålliga muskler

Andra studier har visat att HIIT är nyttigt för blodtrycket, blodsockerkontrollen och fettförbränningen. Men en hittills obesvarad fråga har varit: Hur kan den korta maxträningen vara så effektiv?

För att undersöka vad som händer i muskelcellerna lät forskare vid Karolinska Institutet manliga motionärer cykla – precis som i studien från Kanada – i maxfart i 30 sekunder, vila i fyra minuter och upprepa detta upp till sex gånger.

Efter träningen togs prover från muskelvävnaden i låret.

Resultatet: Träningen bryter ned kalciumkanaler i muskelcellerna. Denna nedbrytning stimulerar till nybildning av mitokondrier i våra celler.

Mitokondrierna kan liknas vid cellernas ”kraftstationer”. När dessa nybildas ökar musklernas uthållighet – och vi blir starkare och mer uthålliga.

 

Maxfart stärker hjärta och kärl

För den som löptränar är det bra att variera träningen:

  • Kör dels lugna långa joggingpass – som ger vävnadstålighet: leder och ligament anpassar sig till den belastning som löpning innebär. Kroppen lär sig också att förbränna fett optimalt.
  • Kör dels intensiva korta intervallpass. Bra för muskler, kondition, hjärta och kärl. Hjärtat ökar sin slagvolym och du får bättre syreupptagningsförmåga.

 

Varva powerwalks med att strosa

Variation är bra också för den som promenerar. Forskare har jämfört äldre personer som traskade i jämn takt med äldre som varierade tempot. De som gick i olika tempo fick påtagligt större förbättringar av blodsocker, blodfetter och blodtryck.

 

+++

Vill du träna korta pass? Här är 4 säkra kort

Här är 4 varianter av HIIT som gett dokumenterade positiva effekter:

Cykla/spring ”som om det gällde livet”

  • i 20 sekunder + vila 10 sekunder. Upprepa 8 gånger.
  • i 1 minut + vila 2 minuter. Upprepa 10 gånger.
  • i 20 sekunder + cykla/jogga långsamt i 20 sekunder. Upprepa 3 gånger.
  • i 30 sekunder + vila 4 minuter. Upprepa 4-6 gånger.

Källa: Boken ”Hälsa på recept” (Fitnessförlaget, 2014) av läkaren Anders Hansen och professor Carl Johan Sundberg.

 

Kolla här vilka vitaminer som passar dig – slipp brist och prestera mer.

AB Kvällstidningen Expressen
Ansvarig utgivare: Thomas Mattsson
Produktion:Wasp Communication
Om cookies