Hela den här avdelningen är en annons
hellner2

Marcus Hellners hemliga uppladdningsknep inför tävling

Längdskidåkaren Marcus Hellner laddar med humor och fasta rutiner – för att prestera max.
Här avslöjar han hur han förbereder sig inför lopp där han slåss mot världens bästa.

Marcus Hellner är en av Sveriges mest framstående längdskidåkare. Han tränar minst 20 timmar i veckan – oftast två pass om dagen. För att kroppen ska orka är kosten och sömnen avgörande, berättar han.

– För mig är det viktigt att äta så naturligt som möjligt – vällagad mat på bra råvaror. Jag följer ingen kostskola eller något särskilt matprogram utan äter vanlig och allsidig mat.

– Reser jag mycket kan det ibland vara svårt att få i sig alla näringsämnen. Då kompletterar jag gärna med vitaminer och mineraler – till exempel kosttillskottet MittVal Sport.

 

Äter du onyttigt ibland?

– Absolut, det kan slinka ner en pizza eller en godispåse. Jag tränar så mycket och äter i grunden bra, så det gör inget om jag äter något onyttigt då och då, anser jag.

 

Ditt bästa tips för att sova gott?

– Motionera. Jag har i princip aldrig svårt att sova eftersom träningen gör mig så trött. Visst kan jag bli spänd inför ett viktigt lopp, men inte så att det stör min sömn. Jag sover ungefär åtta timmar per natt.

 

Marcus har blivit pappa – dottern Tuva föddes i april 2014. Och i vår får Tuva ett syskon.

 

Att få barn – har det förändrat din syn på att träna och tävla?

– Nej, inte alls. För mig har skidåkningen aldrig varit på liv och död. Det har alltid funnits större saker i livet. En viss distans till sporten måste man ha, tycker jag.

 

Hur äter och tränar du en vanlig dag?

En frukost rik på kolhydrater – gröt, müsli, bröd. Träning i två-tre timmar. Efteråt dricker jag direkt en återhämtningsdryck som innehåller protein och 70 gram kolhydrater. Lunch och ibland ett mellanmål. Sedan nästa träningspass plus återhämtningsdryck. Middag och kanske ett kvällsmål.

 

Om du lagar mat – vad blir det då?

– Gärna långkok.

 

Hur får du motivation?

– Redan som barn hade jag en naturlig drivkraft att träna. Och jag satte upp mål – som att jag skulle vinna över den eller den. I dag lägger jag upp min skidåkning som ett projekt, en utmaning, med konkreta mål. Det kan handla om att jag vill slå en viss tid. Hur ska jag träna för att lyckas med det? Och så går jag in för det.

– Jag behöver också regelbundet se mina konkurrenter åka, och vara i tävlingsmiljön, för att få det där extra drivet. Är jag hemma för länge kan jag komma ifrån tävlingsandan lite.

 

Du har vunnit en lång rad VM- och OS-medaljer. Vad har du kvar som du verkligen vill vinna?

– VM-guld på 15 kilometer. Jag har varit nära flera gånger.

 

Så här laddar Marcus upp inför viktiga tävlingar

1. Energin ska lagras i god tid

Dagen före tävling är det för sent att bygga upp kroppens ”energiförråd” med kolhydrater. Det lagret måste jag ladda upp med dagarna innan – och då kan det bli extra av gröt, potatis, ris, pasta, bröd. Med åren har jag lärt känna min kropp och hur mycket jag behöver äta. Jag väger inte maten eller räknar kalorier.

 

2. Smärtan – en naturlig del av loppet

För att klara det lilla extra i loppet måste jag vara mentalt och fysiskt förberedd på att ta ut mig till min maxnivå – utan att köra slut så att jag kroknar mitt i loppet. Man får inte vara rädd för smärtan. Det bästa är om man kan avdramatisera den: se den som en naturlig del av åkningen. Den är varken positiv eller negativ – den bara är. Förmågan att hantera smärta är en färskvara. Därför måste man utsätta sig för den i träningen varje vecka.

 

3. Saltbalans och lättsmält mat

Dagen före och på tävlingsdagen är vätskan prio ett. Kroppen behöver få rätt saltbalans. Jag dricker saltad dryck – en tesked salt på sju deciliter vatten.

Maten på tävlingsdagen ska vara lättsmält. Typ gröt till frukost. Äter jag lunch blir det pasta med någon lätt sås som jag vet att min mage mår bra av.

 

4. Värmer upp med positiv stress

Att ladda inför ett lopp ger spänning åt vardagen. Det är viktigt att spänningen blir positiv – lite som inför julafton när man är barn. Att man inte känner någon negativ stress. Förmågan att slappna av och släppa sådan stress är för mig starkt kopplad till att röra sig. Eftersom jag tränar varje dag blir jag av med oro och kan fokusera på det lustfyllda i utmaningen.

 

5. Umgänge och humor

Gemenskap är en underskattad ”medicin” mot negativ stress och press. Inför ett viktigt lopp i ett mästerskap umgås jag och har kul med de andra i laget. Det får inte bli för gravallvarligt – humor är viktigt. Samtidigt har vi alla ett självklart fokus på tävlingen. Umgås jag med familj och vänner så slappnar jag av – men förlorar kanske lite fokus.

 

6. Alltid på plats 1,5 timme före start

Att följa vissa rutiner före loppet gör mig trygg. Så här brukar det se ut: Frukost två-tre timmar före start. Framme på tävlingsplatsen 1,5 timmar före. På plats provar jag skidor, värmer upp i cirka 40 minuter, går på toa och så vidare. För varje minut blir jag mer och mer fokuserad.

 

7. Vätska under loppet

Under loppet är det extremt viktigt att få i sig mycket vätska. Under en femmil dricker vi nästan var fjärde kilometer, cirka 2,5 deciliter varje gång. I drycken ska det vara socker som ger snabb energi. Inför starten och på slutet dricker vi även koffein för att bli piggare. Missar jag att dricka vid en station eller två så märks det. Jag kan bli trött, eller få kramp i armarna.

Marcus har vunnit 10 VM- och OS-medaljer

Namn: Marcus Hellner.

Ålder: 30.

Familj: Sambon Anna, dottern Tuva, 2, och en bebis på väg.

Yrke: Längdskidåkare i klubben Gellivare skidallians och Sveriges skidlandslag.

Bor: Nybyggt hus i Gällivare.

Meriter: Tre OS-guld, ett OS-silver, ett VM-guld, fyra VM-silver och ett VM-brons plus tio SM-guld. Utsågs till Årets manlige idrottare vid Idrottsgalan 2011 och igen 2012. Fick Svenska Dagbladets guldmedalj (”Bragdguldet”) 2010 med guldstafettlaget från OS i Vancouver.

Fritidsintressen: Aktiviteter i naturen som jakt, fiske, segling, slalom.

Aktuell: Ambassadör för Mitt Val.

AB Kvällstidningen Expressen
Ansvarig utgivare: Thomas Mattsson
Produktion:Wasp Communication
Om cookies