Hela den här avdelningen är en annons
shoes1

Bästa kosten inför loppet – prestera mera enkelt

Maxa orken med kolhydrater – och välj mat som ger dig lugn mage. Så här laddar du med rätt näring inför tävlingar och tuffa träningspass.

Kolla här vilket kosttillskott som passar dig – slipp brist på vitaminer och prestera mer.

 

För att kunna prestera optimalt vid tävling och träning måste du få i dig tillräckligt med energi och näring.

 

Här är 8 tips om hur du lägger upp kosten:

 

1. Fördela måltiderna jämnt över dagen

Under en intensiv träningsperiod är det extra viktigt att äta sunt och tillräckligt mycket – så att kroppen kan återhämta sig, bli starkare och mer uthållig. Får du i dig för lite energi riskerar du att tappa muskler och att träningen börjar slita. Ät frukost, lunch och middag samt två mellanmål. Då kan kroppen ta upp energi och använda näringsämnena på bästa sätt.

Bäst mår kroppen om den får mat på regelbundna tider – det vill säga ungefär samma tider från dag till dag.

 

2. Komplettera vid behov

Du som idrottar regelbundet kan behöva komplettera med kosttillskott varje dag, så att du inte får brist på vissa vitaminer och mineraler. Det är framför allt B-vitaminer, vitamin C och E, selen, järn, zink och magnesium du behöver vara uppmärksam på. Kosttillskottet MittVal Sport innehåller dessa näringsämnen för att ge den som tränar extra marginaler.

 

3. Planera dina mål

Att ha en plan för måltiderna är A och O. Annars finns en risk att du hoppar över mål – eller grabbar något onyttigt i farten i stället för att äta en väl sammansatt måltid. Lägg upp målen utifrån dina träningstider. Gör en veckoplan eller planera morgondagens mål kvällen före. Tänk på: • Du behöver äta två-tre timmar före träningen för att kunna prestera på topp. Undvik magknip och tunga ben genom att äta i tid.

• Tränar du tidigt på morgonen kan du börja med en frukt eller en smörgås för att få energi så att du orkar med passet. Själva frukosten njuter du av i lugn och ro efteråt. • För dig som tränar direkt efter skolan eller arbetet är det bra med ett extra mättande mellanmål på eftermiddagen. • Du som tränar på kvällen bör äta något efter passet.

 

4. Följ tallriksmodellen för idrottare

När du äter lunch och middag – fyll halva tallriken med kolhydrater: potatis, pasta, ris, gryn, bröd. Fyll med en fjärdedel protein: kött, fisk, baljväxter. Och en fjärdedel frukt och grönsaker.

 

5. Undvik ”skräpmat”

Ät riktig mat – helst mat som lagats från grunden. Minska på tomma kalorier som läsk, chips, snabbmat och godis.

 

6. Ladda med kolhydrater inför loppet

Några dagar före tävling bör du öka mängden kolhydrater. Ett normalt lager av glykogen – kroppens snabba energi – i musklerna räcker i cirka en timme vid fysisk ansträngning. Många tävlingar håller på längre – till exempel Vasaloppet som kräver runt 8000 kalorier. Därför behöver du fylla på med extra energi i form av kolhydrater för att orka hela vägen. Dessutom minskar nedbrytningen av protein i musklerna om du har ett välfyllt lager. Välj nyttiga livsmedel rika på kolhydrater som potatis, pasta, ris, bröd, gröt, frukt.

 

7. Drick massor av vatten

Du förlorar stora mängder vatten, speciellt i värme. Inför ett lopp – fyll på med extra vätska i förväg. Börja gärna kvällen före att dricka extra vatten. Vätskebrist kan göra dig trött och sänka din prestationsförmåga.

 

8. Välj lättsmält på tävlingsdagen

Dags för tävling! Undvik alltför fet och fiberrik kost – eftersom fett fördröjer matsmältningen och fibrer ibland oroar magen.

Om du inte hinner eller kan äta ordentligt inför ett lopp som startar tidigt måste du få i dig ett stabilt mål med mycket kolhydrater kvällen före.

Välj mat som du vet att din mage klarar. Prova inget nytt. Äter du din frukost tidigt kan du behöva fylla på med ett mellanmål som är lättsmält. När det är mindre än två-tre timmar kvar till loppet – låt magen vila.

 

Kolla här vilket kosttillskott som passar dig – slipp brist på vitaminer och prestera mer.

AB Kvällstidningen Expressen
Ansvarig utgivare: Thomas Mattsson
Produktion:Wasp Communication
Om cookies