Hela den här avdelningen är en annons
Tjejmilen

Bästa tipsen inför Tjejmilen

Funderar du på att springa Tjejmilen?
Här är 11 tips som kan hjälpa dig att klara loppet på bästa vis.

MittVal Sport är ett kosttillskott anpassat för alla som tränar. Läs mer här.
 

Distansen 10 000 meter utmanar och lockar många. Att springa milen kräver styrka, uthållighet och snabbhet. Samtidigt är det en ”mänsklig” sträcka som de flesta av oss klarar om vi tränar regelbundet en period.

Har du aldrig sprungit ett lopp på en mil förut? Eller vill du vässa ditt personbästa?
Här är 11 tips som kan hjälpa dig att klara den magiska milen optimalt.

 

1. Hitta hållningen
En bra hållning är A och O för en effektiv löpteknik som gör det lättare och roligare att springa. Sträva efter en stolt hållning – sträck på dig och gör dig så lång som möjligt. Skjut fram höften så att du inte ”sitter” och springer. Öppna upp och skjut fram bröstkorgen och dra axlarna bakåt. Flytta vikten från hälar mot tår.
Tips: När du springer och blir trött – sänk tempot och fokusera på hållningen. När du hittat en avslappnad löpteknik – öka tempot igen.

 

2. Ge kraft åt stegen med hjälp av armarna
Låt armarna pendla naturligt intill kroppen. Träna på att hålla armbågarna nära kroppen, och se till att armar och axlar är avslappnade – tänk på att inte dra upp axlarna. Avspända armrörelser ger mer avspända och spänstiga steg.

 

3. Spara energi med korta, lätta steg
Korta steg och lätta, snabba fötter är det mest energisparande sättet springa.
Tar du långsamma, stora steg går det inte fortare och risken för skador ökar. Den rekommenderade rytmen för löpare är 180 bpm (beats per minute). Tips: Lyssna på musik som har den rytmen och hitta rätt stegfrekvens.

 

4. Varva jogging med intervaller
Växla mellan pass då du springer långdistans i lugnt tempo och tuffa intervallpass.
Lägg in ungefär två intervallpass i veckan med olika längd och intensitet. Intervaller ger snabb effekt vilket gör löpningen roligare – du kommer att springa fortare och får självförtroende inför loppet.
Tips: Öka successivt intervallernas längd upp till intervaller på 3000 meter – men behåll samma tempo och vila. Spring i den hastighet du tänker springa milen på.
När loppet närmar sig – spring kortare intervaller i ett högre tempo. Vinster: Du får upp tempot i kroppen, och ditt miltempo kommer att kännas enklare.

 

5. Backträna
Spring i backar – du stärker lårmusklerna och gör dem uthålligare samt ökar hjärt- och lungkapaciteten. Samtidigt förbereder backträningen dig inför utmanande backar under loppet. Backträning medför också att du springer tekniskt bättre och mer ekonomiskt på de platta sträckorna.

 

6. Kombinera med stretch och styrka
Många av oss svankar och har ”gamnacke” vilket motverkar en bra löpteknik och ökar risken för skador. Stretcha framsidan av höften och bröstet för ökad rörlighet och bättre hållning. Styrketräna mage och rygg – 10–15 minuter efter löprundan räcker.
Blir du starkare i mage och rygg går det åt mindre energi när du springer.

 

7. Träna tillsammans
Att springa med en kompis eller i en löpargrupp brukar göra träningen roligare – och mer effektiv. Tränar du med en kompis kan du öka träningstiden och intensiteten med så mycket som 200 procent, enligt ett forskarteam vid Kansas State University, USA. De främsta orsakerna är att man inte vill svika sin kompis och att man blir sporrad av att skapa ett gemensamt bra resultat, menar forskarna. Allra mest utvecklas man om man tränar med någon som man upplever som lite lagom bättre än en själv.

 

8. Vila dig i form
Kör ditt sista tuffa träningspass ungefär tre till fyra dagar före loppet. Spring gärna intervaller så att du får upp farten. En till två dagar före loppet kan du jogga en kortare tur. Prioritera sömn och vila.

 

9. Minska stressen och öka lusten

Planera och förbered dig väl. Lägg fram allt du behöver till loppet kvällen innan. Se till att du har gott om tid när du ska resa till tävlingen så att du slipper stressa dig fram. Var gärna på plats i god tid. Studera banprofilen så att du vet var det finns backar, vätskestationer och så vidare. Glöm inte bort att njuta av stämningen – tävlingspirret som blandar sig med den festliga atmosfären.

 

10. Välj lättsmält mat på tävlingsdagen
Undvik alltför fet och fiberrik kost, eftersom fett fördröjer matsmältningen och fibrer ibland oroar magen. Välj mat som du vet att din mage klarar; prova inget nytt.
När det är mindre än två-tre timmar kvar till loppet – låt magen vila.
Tänk på att dricka vatten – börja gärna kvällen före med att ”tanka” extra vatten.

 

11. Dags för tävling – spring taktiskt:

 

  • Första kilometrarna – hitta rätt tempo
    Starten är viktig – håll det tempo du planerat, så att du inte rycks med av stämningen och börjar springa för fort. Ta det lugnt och låt andra dra ifrån dig – du kommer att komma i fatt många av dem senare under loppet. Är det trångt? Börja inte springa sicksack – behåll lugnet och hitta din egen rytm. Så småningom kan du öka tempot. Din taktik första halvan av loppet bör vara att hushålla med krafterna.
  • Mitt i loppet – tuffaste fasen mentalt
    Efter 5 kilometer brukar de första trötthetstecknen bli tydliga. Men siktar du på en bra tid är det snarare dags att höja tempot något – fysiskt har du gott om krafter kvar om du disponerat dem rätt. Testa att öka tempot ett snäpp. Du springer nu genom den tuffaste fasen mentalt och det är lätt att fokusera på negativa tankar – blockera dessa med positiva tankar!
  • Sista kilometrarna – fokusera på delmål
    Nu är du sannolikt riktigt trött – samtidigt hägrar målet, vilket kan ge dig extra energi. Dela gärna upp slutsträckan i mindre bitar: fokusera på en i taget. Sikta in dig på till exempel nästa kurva eller den löpare du närmar dig och kommer att passera. Bombardera hjärnan med positiva tankar – hämta kraft i stämningen och hejaropen!

 

MittVal Sport är ett kosttillskott anpassat för alla som tränar. Läs mer här.

Tjejmilen – Sveriges populäraste lopp för kvinnor

 

• Feststämning möter tävlingsnerver när Tjejmilen avgörs för 33:e gången lördagen den 3 september 2016. Loppet går på Gärdet och södra Djurgården mitt i Stockholm.

• Tjejmilen är landets största idrotts­evenemang för kvinnor, med över
30 000 anmälda deltagare.

AB Kvällstidningen Expressen
Ansvarig utgivare: Thomas Mattsson
Produktion:Wasp Communication
Om cookies